ZAK Coaching — Commando Matrix 4x

Lundi 17 Août 2026 | Split 4 Jours : Lun / Mar / Jeu / Ven | Cible : 120 kg ➔ 95 kg

🏋️‍♂️ Lundi 17 Août : Poussée & Force Pectoraux (Basic-Fit Matrix)

Échauffement obligatoire : 5 à 10 min de Rameur Matrix à allure modérée.

CHEST PRESS MATRIX Pectoraux
Séries × Reps : 4 × 10
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 90s
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INCLINE PRESS MATRIX Haut Pectoraux
Séries × Reps : 3 × 10
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 75s
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PEC FLY MATRIX Isolation
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 60s
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TRICEPS POULIE MATRIX Triceps
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 60s
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🔥 CARDIO BRÛLE-GRAS OBLIGATOIRE (POST-MUSCU)

Tapis Incliné Matrix : Pente : 10 % | Vitesse : 3,5 km/h | Durée : 30 minutes

Consigne stricte : Mains libres, bras ballants pour forcer le gainage abdominal.

🏋️‍♂️ Mardi : Tirage & Dos en V (Basic-Fit Matrix)

LAT PULLDOWN MATRIX Largeur Dos
Séries × Reps : 4 × 10
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 90s
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SEATED ROW MATRIX Épaisseur Dos
Séries × Reps : 4 × 10
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 90s
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REAR DELT MATRIX Arrière Épaule
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 60s
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BICEP CURL MATRIX Biceps
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 60s
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🔥 CARDIO BRÛLE-GRAS

Tapis Incliné Matrix : Pente : 10 % | Vitesse : 3,5 km/h | Durée : 30 minutes

🛡️ Mercredi : Récupération Active & Drainage

  • Hydratation : 3,5 L d'eau pure pour continuer à éliminer les déchets métaboliques.
  • Activité libre : 30 à 40 min de marche sur le plat en extérieur ou repos total.
  • Compléments : 3 comprimés de Créatine au déjeuner, Vitamine D3 + Oméga-3 au petit-déjeuner, Magnésium au coucher. (Pas de Carni Max sans entraînement).

🏋️‍♂️ Jeudi : Bas du Corps & Sécurité (Basic-Fit Matrix)

LEG PRESS MATRIX Quadriceps / Fessiers
Séries × Reps : 4 × 10
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 90s
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LEG EXTENSION MATRIX Quadriceps
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 60s
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SEATED LEG CURL MATRIX Ischios
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 60s
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🔥 CARDIO BRÛLE-GRAS

Tapis Incliné Matrix : Pente : 10 % | Vitesse : 3,5 km/h | Durée : 30 minutes

🏋️‍♂️ Vendredi : Épaules Athlétiques, Bras & Gainage (Matrix)

SHOULDER PRESS MATRIX Épaules
Séries × Reps : 4 × 10
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 75s
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ÉLÉVATIONS LATÉRALES Largeur Épaule
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 60s
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CURL POULIE BASSE Biceps
Séries × Reps : 3 × 12
Tempo : 2-0-1-1 | Repos : 60s
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ABDOMINAL CRUNCH MATRIX Sangle Abdominale
Séries × Reps : 4 × 15
Tempo : 2-1-1-1 | Repos : 60s
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🔥 CARDIO BRÛLE-GRAS

Tapis Incliné Matrix : Pente : 10 % | Vitesse : 3,5 km/h | Durée : 30 minutes

🥗 Plan Nutritionnel IG Bas (4 Repas)

  • 07h00 (Petit-Déjeuner) : 3 œufs au plat, 40g de flocons d'avoine, fruits rouges, café noir.
  • 12h30 (Déjeuner) : 150g de blanc de poulet ou dinde, 150g de riz complet/quinoa, légumes verts à volonté, 1 c.a.s d'huile d'olive.
  • 16h30 (Collation) : 1 shaker de Whey Isolate (30g) ou 200g de Skyr nature + 15g d'amandes.
  • 20h00 (Dîner) : 150g de pavé de saumon ou colin, poêlée de brocolis/courgettes, 1/2 avocat.

💊 Protocole des Compléments Alimentaires

Complément Quantité Moment Précis de Prise
Carni Max (L-Carnitine) 2 gélules 30 min AVANT la séance Basic-Fit (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi)
Whey Isolate 1 shaker (30g) Immédiatement APRÈS la séance
Créatine (Creapure) 3 comprimés (3000mg) Immédiatement APRÈS la séance (avec la Whey) / Au déjeuner les jours off
Vitamine D3 + Oméga-3 2000 UI + 2g Au réveil avec le petit-déjeuner
Magnésium 300 mg Le soir au coucher

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📉 Graphique de Progression (Vers les 95 kg)